今週は、朝ご飯やお弁当のおかずがもっと豊かになるアイデアをご紹介しています。
さて今回は、具体的に我が家で朝の献立によく登場する食材や献立などをご紹介しますね。
お弁当を作らない日は、少し手抜きが出来ますので、このような食材をよく利用しています。
みそ汁(または、魚)、おひたし、のりの三点セットは、調理に慣れれば、20分以内で用意できる
朝食の献立です。アトピーのトラブルがある乳幼児向けの朝ご飯のおかずとしては、これで栄養的
にも、申し分ないと思います。
食べられない素材の代わりに、少しでも栄養をプラスしたいから、我が家は、雑こくご飯を
よく食べています。
アワ、ヒエ、キビ、高キビ、アマランサス、キヌア、ハトムギ、大麦などを、通販や自然食品店などで
手に入れ、といだ米に、1〜2割程度を混ぜて、通常〜やや多め(麦のように大きめの粒は、こころもち
多め)の水加減にして炊くだけ。
赤米や黒米を混ぜて炊くと、お赤飯のように色が付き、お弁当の主食として、よく映えます。
商品によっては、洗わず加えて、すぐ使えるものもありますので、本当に手軽に始められますよ。
白米のご飯ばかりを食べていらっしゃるなら、ぜひ一度試してみてくださいね。
また、アレルゲンが多いお子さんの場合は、いろんな素材をミックスした商品よりも、一種類の素材
だけを日替わりで混ぜて食べさせた方がトラブルが起こる可能性が減って安心です。
米や雑穀の利点や食べ方について、詳しくは、こちらから 。またレシピも後ほど詳しく書き込んでいます。
おすすめ商品でも、いろんな素材をご紹介しています。こちらから
海草も、カルシウムが摂れる素材として、アトピーっ子の食卓に欠かせない欲しい食品の一つだから、
朝ご飯に「のり」は欠かせませんよ。
「味付けのり」には、「アミノ酸」の様な化学調味料も使われていますので、赤ちゃんに食べさせる場合や
食事制限が厳しくて、添加物が気になるわと言うお宅は、巻き寿司によく使われている「焼きのり」を使って
みてください。調味料をつけていない状態なので、トラブルが起こりにくくなります。
焼きのりは、赤ちゃんの場合、味付けせずに、そのまま手でもんで、細かくし、ご飯にふりかけたり、混ぜて
あげるといいですし、おかゆに加えて軽く煮てもおいしいですよ。
焼きのりは、食べる直前に、一手間かけ、コンロの火で、のりの表面が少し緑っぽく変わる程度に、軽く
両面をあぶると、香りが高くなり、パリッパリの歯触で、よりがおいしくいただけます。
火であぶったのりは、折り紙のように、少し折り目を付けるだけで、簡単に四角に切れます。手でもんで、
細かくし、ご飯に混ぜる他に、おひたしやみそ汁のトッピングにして食べるのもGOOD!
一度封を開けた焼きのりは、密閉した上で、冷凍庫で保管すると、色の変質を防ぐと共に、パリパリの
食感を楽しめます。長く置くと、冷蔵庫のにおいが染みつきますので、お早めに消費してね。
みりんとしょうゆで甘く煮ると、焼きのりはつくだ煮にも加工できますよ。 11月号でご紹介しています。
お弁当のない日は、冷蔵庫の野菜を相性良く加えて、みそ汁を作ります。
今は、にぼし粉だけで、十分おいしく感じるので、わざわざだしも取りません。にぼし粉と水を火に
かけて、煮えにくい素材から切って、次々に鍋に加えていくだけだから、手間もかからず、簡単!
初心者ママは、だし入りみそ汁(ただし、化学調味料は添加されています。また、魚類のアレルゲ
ンがある場合は原材料をチェックしてみてね)や、だしの素を使ってでも、とりあえず、みそ汁を作る
習慣を持ちませんか。
仕上げに、わかめとネギ(ニラ)を加え、野菜と海草を5種類以上は加えて、具だくさんに作りましょう。
みそ汁は、朝から野菜をたっぷり食べられるだけでなく、発酵食品として、腸内に善玉菌を増や
し、アレルゲンを取り込みにくい体を育ててくれますよ。 作り方は、こちらから
おすすめ商品では、大豆を使用していない味噌もご紹介しています。こちらから
魚を朝食の食卓に用意することも多いです。汁物が無いときには、朝食にボリュームを加える
たんぱく源として、一番のおすすめです。
お子さんの骨の成長に欠かせないカルシュウムや、脳細胞を活性化させ、頭もよくなるかもと言われ
ているDHA(背の青い魚が、多く含んでいます。)が豊富な、魚料理でタンパク質を補いましょうね。
切り身や干物を焼いたりが面倒なら、チりメンジャコや小エビを酢しょうゆで和えたりするだけでも
簡単におかずになります。これに、大根おろしやめかぶのような海草を混ぜると、さらに栄養をプラス
できます。
魚類を卵の代わりに朝食のおかずに気軽に加えてみて下さい。朝食向けの調理方法については、
今月の魚料理コーナーで載せていきます。
和食の朝や弁当のおかずには、おひたし。パン食の日には、温野菜をよく作ります。
いずれも基本料理のところで、詳しく作り方を書いています。
料理のはじめに、少量の湯で、野菜をゆでて作り、その鍋をさっと水洗いして、みそ汁
や煮物を続けて作りましょう。煮込んでいる間に、ゆでたものを切ったり、味付けすれば、調理
時間も、あまりかかりませんよ。
健康な肌を作るためと、湿疹が出にくくなる快便ライフを維持していくために、ビタミンと食物
繊維がたっぷりな、こんな野菜の食べ方は、アトピーっ子の食生活に欠かせません。
よく使う食材としては、
●おひたし用に 青菜類(小松菜、ビタミン菜、チンゲン菜、水菜、春菊、(ほうれん草)
など緑の菜っぱ)、キャベツ、白菜など
●温野菜サラダ用に ブロッコリー、カリフラワー、もやし、キャベツ、アスパラガス、冷凍コーン
青豆(さやえんどう、スナックエンドウなど)、きのこ(エノキ、エリンギなど)
常備しておけば、すぐ食べられる商品としてこんなものも利用しています。
大豆にアレルゲンのある場合は使えませんが、そうでなければ、栄養価の高い納豆を、たまに
食べるのも、手軽でいいですよ。
良質のたんぱく源として、お子さんの体の成長にプラスになるだけでなく、発酵食品として、みそ汁
と同様に、腸内に善玉菌を増やし、アレルゲンを取り込みにくい体を育ててくれます。また、善玉菌が
体内に増えると、乳幼児のか弱い腸を守ってくれるので、下痢のような病気をしにくくなり、O157の
様な食中毒になりにくいというメリツトもありますよ。これは、嬉しい話ですよね。
買うときは、輸入大豆の入っていない、国産大豆100%の表示を目印に買いましよう。または、有機栽培
大豆100%の表示があるものを。国産の表示がない場合は、外国産ですが、ある程度、信頼できる素材だと
思います。
たれには、化学調味料のような添加物が入っている物が多いので、乳幼児期には、付属のタレを
使わずに、しょうゆや酢しょうゆをかけたり、梅干し(または梅酢)を刻んで混ぜ込んで食べるのがおすすめ。
また、納豆に一手間かけて、小さく刻んだ野菜(ネギ、大根下ろし、トマト、ゆでオクラ、シソ、長イモなど)や、
小魚(チリメンジャコ、小エビ)、海草類(めかぶ、納豆昆布、がごめ昆布)をプラスする食べ方もおすすめです。
また、夜、食べる場合は、お刺身とあえたり、ワケギのぬたとあえると、ボリュームがある立派な一品
になりますから、パパにどうぞ。
酢をほんの少し加えるだけで、より大豆に含まれるカルシウムの吸収が高まりますから、これもおすすめ
の食べ方です。
鮮度がよいあげや厚あげの様な豆腐の加工製品。ちくわ、野菜天ぷら、かまぼこのような練り製品を、
焦げ目がつくまで5分程度オーブントースターで軽く焼き、しょうゆなどをかけるだけで、おいしいおかず
になりますよ。
卵焼きやウインナー、ハム等を食べないと、物足りなくて落ち着かないと言う場合には、ぜひ代用食として
試してみてください。
忙しい朝に便利なのは、やはり保存食です。実は、アトピーがあっても、市販のつくだ煮や
漬け物は案外利用できるものですよ。
のりのつくだ煮、いかなごやちりめんじゃこ、昆布の甘煮、切り昆布の煮物、たくわん、白菜の
浅漬け、キムチなど、昔ながらの保存食の買い置きが、常時あると便利です。
でも、買うときはまず、製品の裏ラベルの添加物表示を確かめましょう。不必要に着色されたものや
ソルビン酸のような保存料を添加されているものは避けてくださいね。
賞味期間は短めで、値段もやや高いかもしれませんが、本当に良質な商品には、保存料が使われていませんよ。
原材料が、のりやしいたけなどの「素材」+砂糖やしょうゆのような、無添加つくだ煮も、捜せばありますので
ぜひチェックしてみてください。
また、たくあんやキムチのようなお漬け物も、植物性の乳酸菌の宝庫です。
長期間、熟成発酵させた食品を、定期的に食べさせれば、腸内に善玉菌を増やす事が出来て、先に書いた
納豆と同様の効果を得られます。
アトピーにいいだけでなく、長い目で見ると、お子さんの健康にも有効な食品なのですが、においを気に
して食べない子も今は多いです。幼児期から食べさせて、食卓の一部に定着するよう慣らしてあげましょう。
また、時間があるときに、ご家庭で保存食を手作りしておけば、忙しい日にも安心です。例えば、
・梅干し・・・毎年6月が、手作りするシーズンです。
基本的には、塩と梅、そして、着色用に、赤シソがあれば作れる商品ですので、店で買う場合は、
合成着色されていなくて、保存料が添加されていない商品を、目安にして買ってくださいね。
また、優秀な発酵食品である梅干しを、毎日、少しずつでも子供に食べさせてあげることは、腸内
環境を整えて、アトピーにもプラスですよ。
ただ、梅干しを急にお弁当へ入れても、食べてくれませんので、幼児期は、塩昆布(これも、アミノ
酸のような、化学調味料が多い食材なので使いすぎないでね。)や、かつおぶしのような うま味が
ある素材に、梅干しの果肉を少しだけ混ぜて、食べやすくしたものを、おにぎりの芯に入れる事から
はじめてみましょう。
一歳過ぎから徐々に慣らして、梅の酸味に十分慣れたら、梅干しだけ入れても、抵抗なく食べら
れるようになります。根気よく食べさせるのが、好きにさせるコツです。
・つくだ煮・・・だし昆布を使った後、冷凍しておき、200gほどに数がまとまったら、食べやすい
大きさに切り、たっぷりの水と、しょうゆ1/2Cを加え、沸騰してからは、弱火でコトコト煮ます。
ひたひたくらいまで煮つめた頃に、煮汁を味見して、薄ければ調味料を足し、さらに煮つめ、
9割ほど煮詰めた頃に、酢を小さじ 1程度加えて、からめます。
未使用の昆布で作る場合は、数時間水に浸してから、漬け汁ごと煮ます。
昆布のつくだ煮、のりのつくだ煮は、11、12月号でも作り方を載せました。
・ピクルス・・・きゅうり・大根・にんじん、セロリなどは、前の晩から甘酢に漬けて、ピクルスにしておくと
すぐ付け合わせに使えて簡単ですよ。7月号でもご紹介しました。
秋田県の特産品 とんぶりは小さな黒いツブツブの形状から、畑のキャビアとも呼ばれるほうき草の
種で、各種ビタミンやミネラルがバランス良く含まれた健康食品です。
我が家では、すりゴマとあえて、しょうゆで味付けした物をご飯にのせて食べていますが、クセがないので、
酢の物に少し加えたり、あえ物に加えたりして食べてもOK。
他にも、地域の独特の特産品があると思うので、こんな栄養素材をぜひあなたも発見してみてください。
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